Sokolský běh republiky se blíží! Už 28. října společně vyběhneme napříč celou republikou a oslavíme svobodu pohybem. Aby sis svůj běh maximálně užil, přinášíme finální díl našeho šestitýdenního tréninkového seriálu s trenérem Davidem Vašem. Po testu „pětky na pocit“ z minulého týdne přichází Týden 6 – ladění formy před závodem. Snižujeme objem, zjemňujeme intenzitu a zaměřujeme se na pohodu, techniku a regeneraci. Čeká tě jedna svižnější jednotka, zbytek už klidněji – cílem je, aby byly nohy svěží a hlava připravená na den D. Pamatuj, že #SBR není o závodění, ale o radosti z pohybu, komunitě a dobrém pocitu. Přidej se, běhej s námi a nezapomeň sdílet své aktivity s hashtagem #BezimSBR.
Motivační úvod
Navazujeme na pátý týden a ladíme formu! Po sobotním testu pětky na pocit už nehoníme kilometry, ale dolaďujeme – lehce, s rezervou a s úsměvem.
Cíl týdne: udržet rytmus, uvolnit tělo, vyzkoušet závodní tempo a nechat si dost sil na samotný #SBR.
Tréninkový plán na 6. týden
Pondělí: Volno. Dopřej tělu i hlavě klid.
Úterý: Střídavý běh – celkem 40–50 minut, střídáš 1 min svižně + 2 min velmi pomalu. Můžeš běžet i v mírném terénu.
Středa: Regenerační běh – 25–30 min v klidném tempu nebo svižná chůze. Zkus dýchat převážně nosem nebo drž konverzační tempo.
Čtvrtek: Svižné intervaly – 5–10 min rozklus + dynamické protažení a běžecká abeceda. Poté:
• 1× 10 min v závodním tempu
• 4 min pauza
• 3× 2 min v 85 % úsilí, mezi úseky 2 min chůze
Závěr: 5–10 min výklus.
Pátek: Volno nebo lehké posilování – 2–4 série:
• 45 s plank
• 45 s boční plank na každou stranu
• 45 s cvik „kraul na záda“
• mezi cviky 15–20 s pauza, mezi sériemi 1–2 min odpočinek
Sobota: Volný běh 15–20 min lehce + 3–4 svižné rovinky (60–100 m) s 1 min pauzou. Vše už uvolněně.
Neděle: Volný den – odpočinek a hlavně kvalitní spánek.
Závěrečné ladění – 7. týden (poslední dny před závodem)
Pondělí (27. 10.): 5–10 min velmi lehký rozklus nebo svižná chůze + 4× 60–100 m rovinky „ostře, ale s technikou“ s 90 s pauzou na vydýchání. Poté 5–10 min výklus a protažení.
Úterý 28. 10. – DEN D
Ráno lehké protažení, dostatek tekutin a lehkou snídani.
3–4 h před startem doporučujeme ovesnou kaši, 60–90 min před startem půl banánu.
Rozcvičení před během:
5–10 min rozklus + dynamické protažení + abeceda + 3–4 rovinky (50–100 m s pauzou 60 s).
Start:
Běž „negativ split“ – první polovinu volněji, druhou postupně zrychluj podle pocitu. Dej do toho všechno, ale hlavně si závod užij!
Po doběhu:
5–10 min výklus, převlékni se do suchého oblečení a dopřej si něco dobrého – ideálně recovery drink a pak zaslouženou odměnu.
Užitečné TIPY k tréninku
Technika: kratší krok, vyšší kadence, došlap na střed chodidla, mírný náklon, hlava v prodloužení páteře, ruce v pravém úhlu. Běh by měl být lehce plynulý a „kontrolovaný“. Pokud se necítíš v plné formě, uber tempo nebo zkracuj tréninky – teď už nejde o objem, ale o regeneraci. Atletická abeceda ti pomůže doladit techniku – videa najdeš na webu Davida.
Strava výzva
Finále je tady! Sdílej své běžecké aktivity z tohoto týdne na Stravě a napiš, kde poběžíš Sokolský běh republiky.
Trenér David se přidá v Českých Budějovicích – kam vyběhneš ty?
Použij hashtag #SBR a zařaď se do soutěže o originální čelenky #SBR!
