Sokolský běh republiky je akcí pro opravdu každého. Aby sis svůj běh 28. října co nejvíc užil, připravili jsme s naším ambasadorem a trenérem Davidem šestidílný seriál. V každém díle najdeš tipy k tréninku, stravě i regeneraci – a hlavně konkrétní plán, který tě krok za krokem dovede až na start. První tři týdny jsme postupně zvyšovali zátěž, hráli si s během a zlepšovali techniku. Nyní přichází Týden 4 – správná regenerace je klíč. Čeká nás lehčí týden, kdy si tělo i hlava odpočinou a připraví se na závěrečné dva bloky tréninku. Pamatuj, že #SBR není o závodění, ale hlavně o atmosféře, komunitě a dobrém pocitu. Přidej se, běhej s námi a nezapomeň své aktivity sdílet na sociálních sítích s hashtagem #BezimSBR.

Motivační úvod

Čtvrtý týden bude záměrně regenerační. Po třech týdnech pozvolného zvyšování zátěže teď ubereme intenzitu i objem, zaměříme se na techniku, dech a odpočinek. Cílem týdne je snížit únavu a připravit tělo i mysl na další, intenzivnější bloky v následujících týdnech.

Tréninkový plán na 4. týden

• Pondělí: Volno, případně 20–30 min lehká chůze a krátké protažení.
• Úterý: 10–12 min lehké rozběhání, poté 4–6× 15–20 s rovinka do mírného kopce. Po každé rovince 60 s chůze zpět dolů. Na závěr 6–8 min pomalé vyklusání a vydýchání.
• Středa: Volno nebo 20–25 min velmi lehký klus či chůze. Zkus dýchat jen nosem (nádech i výdech).
• Čtvrtek: 10 min pomalé rozběhání + rozhýbání kloubů, poté 10× 1 min svižně + 1 min velmi zlehka. Po sérii 5–10 min výklus.
• Pátek: Úplné volno – jsme v regeneračním týdnu.
• Sobota: Souvislý běh 20–35 min v konverzačním tempu, bez rychlých úseků. Zkus dýchat pouze nosem, aby ses držel v pomalém tempu.
• Neděle: Volno a 15–25 min protažení nebo lehká lekce jógy.

Užitečné TIPY k tréninku

• Tento týden snižujeme intenzitu i objem. Každý trénink by měl končit s rezervou.

• Sleduj signály těla: spánek, chuť trénovat, svalovou citlivost. Pocitově má být tento týden „snadný“.

• Pokud se cítíš unaveně, uber tempo nebo počet opakování.

• Technika: kratší krok, vyšší kadence, došlap pod tělem s pokrčeným kolenem, mírný předklon, hlava vzhůru, ruce v pravém úhlu.

Tipy ke stravě a regeneraci

• Příjem: Jez vyváženě, nepřejídej se, ale ani se nešiď. Dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zeleniny.

• Pitný režim: pij čistou vodu – ideálně tolik, aby byla moč světlá („jako prosecco“).

• Po tréninku: do 30 min doplň výživu – buď recovery drink, nebo domácí smoothie z ovoce, vloček, proteinu a mléka.

• Regenerační rituály:

  • 5–10 min protažení ráno i večer,

  • dechové cvičení před spaním („dechový čtverec“: nádech na 5 dob – zádrž – výdech – zádrž),

  • dostatek spánku – ideálně 7–9 h denně, pravidelný režim, omez kofein, alkohol i modré světlo.

Strava výzva | SOUTĚŽ O TRIČKA #SBR!

Zapoj se do čtvrté výzvy v našem Strava klubu! Sdílej minimálně 3 aktivity z tohoto týdne, nezapomeň přidat hashtag #SBR a zařaď se do soutěže o trička #SBR a další odměny!