Jak se připravit na #SBR? Přinášíme třetí týden tréninkového plánu!

Sokolský běh republiky je akcí pro opravdu každého. Aby sis svůj běh 28. října co nejvíc užil, připravili jsme s naším ambasadorem a trenérem Davidem šestidílný seriál. V každém díle najdeš tipy k tréninku, stravě i regeneraci – a hlavně konkrétní plán, který tě krok za krokem dovede až na start. První týden jsme se soustředili na motivaci a vytvoření návyku. Druhý týden byl ve znamení přechodu od chůze k běhu. Teď přichází Týden 3 – pestrost a hravost běhu. Přidáme nové podněty: krátké rovinky a fartlek, tedy „hru s během“. Pamatuj, že #SBR není o závodění, ale hlavně o atmosféře, komunitě a dobrém pocitu. Přidej se, běhej s námi a nezapomeň své aktivity sdílet na sociálních sítích s hashtagem #BezimSBR.

Motivační úvod

Týden 3 je ve znamení pestrosti a hravosti. Navazujeme na základy z předchozích dvou týdnů a učíme se vnímat běh i jako hru. Cílem u rovinek není běžet maximálně, ale soustředit se na kadenci: krátké kroky, lehký a tichý došlap pod těžiště, pokrčené koleno a volná ramena.

Tréninkový plán na 3. týden

Pondělí: Naprosté volno a odpočinek po víkendu. Dej tělu prostor k regeneraci.
Úterý: Sprinty. Zahřej se 15 min lehkým během a krátkým protažením. Poté 6–8× 30 vteřin svižnější rovinka (klidně i v terénu), mezi nimi 1 min chůze. Po poslední rovince 5–10 min volný běh na zklidnění.
Středa: Volno nebo 25–30 min lehká procházka. Vyzkoušej dechové cvičení – dýchej celou dobu jen nosem, soustřeď se na pomalý nádech a úplný výdech.
Čtvrtek: Fartlek = hra s během. 5 min jogging/chůze na zahřátí, pak 3–5 bloků: 3 min svižně (cca 80 % úsilí) + 2 min velmi pomalu. Na závěr 5 min zklidnění formou joggingu nebo chůze.
Pátek: Posílení středu těla. 4× 45 s plank (může být i na kolenou) + 15 s pauza. 3 série po 10 dřepech. 4× 45 s boční plank na každou stranu (možno na kolenou) + 15 s pauza.
Sobota: Souvislý běh 20–40 min podle pocitu. V polovině vlož 4× 15 s „rychleji, ale uvolněně“ s 45 s velmi lehce. Soustřeď se na dech – co půjde, dýchej nosem, při rychlejších úsecích klidně i pusou.
Neděle: Volno a 15–20 min protažení, krátká chůze nebo turistika podle chuti. Můžeš zkusit i jógu nebo plavání.

Užitečné TIPY k tréninku

Pokud je to moc: uber počet rovinek (např. jen 4–5 místo 6–8), u fartleku klidně dej jen 3 bloky. Trénink bys nikdy neměl končit „na doraz“, vždy je dobré mít rezervu.
Pokud je to snadné: prodluž sobotní souvislý běh o 10 min, případně přidej 1 fartlekový blok navíc.
Technika: mysli na vyšší kadenci (kratší a rychlejší kroky), došlapuj na střed chodidla pod těžiště, tělo mírně v náklonu dopředu, hlava vzhůru, ramena uvolněná. Rovinky běž uvolněně, ne „naplno“.

Tipy ke stravě a regeneraci

Před během (60–90 min): sacharidy s trochou bílkovin, např. ovesná kaše s proteinem, chia semínky a kouskem banánu.
Po těžším tréninku (do 30 min): rychle doplň sacharidy – banán, vločky, mléko a protein nebo hotový recovery drink.
Hlavní jídlo: losos s rýží a hráškovým pyré (hrášek + bazalkové pesto). Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a zeleninu.
Hydratace: pij dost vody před i po běhu. U delších aktivit nad hodinu si vezmi lahev s sebou.
Regenerace: zkus ledovou sprchu nohou (od kotníků po stehna) na 1–2 min po běhu. Nezapomínej na kvalitní spánek – je nenahraditelný.