Sokolský běh republiky je akcí pro opravdu každého. Aby sis svůj běh 28. října co nejvíc užil, připravili jsme s naším ambasadorem a trenérem Davidem šestidílný seriál. V každém díle najdeš tipy k tréninku, stravě i regeneraci – a hlavně konkrétní plán, který tě krok za krokem dovede až na start. První týden jsme se soustředili na motivaci a vytvoření návyku. Teď přichází Týden 2 – Od chůze k běhu. Čekají tě delší běžecké úseky, práce s dechem a první opravdový pocit, že běháš! Pamatuj, že #SBR není o závodění, ale hlavně o atmosféře, komunitě a dobrém pocitu. Přidej se, běhej s námi a nezapomeň své aktivity sdílet na sociálních sítích s hashtagem #BezimSBR.

Motivační úvod

První běžecké krůčky máš za sebou. Teď je čas budovat základ a lehkost běhu. Zkus běhat tak, abys dech zvládal nosem. Pokud je to hodně nekomfortní, klidně dýchej i pusou – řiď se pocitem. Dech nosem ti pomůže držet mírnější tempo a nepřepálit začátek.

Tréninkový plán na 2. týden

• Pondělí: 25–30 min svižná chůze (nádech a výdech nosem), večer 10 min protažení.
• Úterý: 6× 2 min běh + 2 min chůze. Před tréninkem 5 min zahřátí chůzí + dynamické protažení, po tréninku 5 min zklidnění.
• Středa: Volno nebo 20–30 min lehká procházka, zaměř se na brániční dech (poznáš podle roztahujících se žeber). Na závěr krátké protažení.
• Čtvrtek: 5× 3 min běh + 2 min chůze. Začni opatrně a postupně zvyšuj tempo. Před i po tréninku chůze + protažení.
• Pátek: 25–35 min pohodová chůze nebo klidný výklus do 20 min. Udržuj velmi pomalé tempo, dýchej nosem. Pokud to ještě nejde, nevadí – časem se to zlepší. Hlavní je trpělivost a konzistence.
• Sobota: Úplné volno – připrav se na neděli.
• Neděle: 4× 4 min běh + 2 min chůze. Soustřeď se na techniku: uvolněná ramena, lehký krok, hlava vzhůru.

Užitečné TIPY k tréninku

• Pokud jsou úseky těžké (kopce, terén), zkrať je o 1 min a přidej 1 min chůze.
• Pokud jsou snadné, přidej jedno opakování navíc v úterý/čtvrtek/neděli.
• Technika: lehký krok, došlap pod těžiště na střed chodidla, ruce v pravém úhlu, pohyb vychází z ramen, hlava vzhůru.

Tipy ke stravě a regeneraci

• Před tréninkem: malá svačina 60–90 min před během, např. toast s arašídovým máslem nebo banán. Vyzkoušej, co ti sedí. 
• Po tréninku: do 60 min doplň bílkoviny + sacharidy. Skvělý tip: smoothie z vody, proteinu, banánu, avokáda a vloček. 
• Pitný režim: přidej jednu sklenici vody během dne navíc. Při běhu nad 30 min si vezmi malou láhev. 
• Regenerace: 2× týdně 10–15 min protažení.

Strava výzva

POKRAČUJEME SPOLEČNOU VÝZVOU VE STRAVA KLUBU

Netrénuj sám, zapoj se do již zveřejněné Strava výzvy a nahraj na Stravu 3 pohybové aktivity v tomto týdnu. Aktivity musí sedět tréninkovému plánu. Přidej se k naší Strava výzvě TADY.